こんにちは、五井内房整骨院です。
今回は多くの方が悩まれている「腰痛」について、自宅で簡単にできるケア方法をご紹介します。

腰痛は、長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の悪さなど、さまざまな原因で起こります。

特に日常生活の中で無意識に腰に負担をかけているケースが多く、自分では気づかないうちに痛みが慢性化してしまうことも少なくありません。

まずは姿勢を見直しましょう

腰痛を改善・予防するうえで最も大切なのは「正しい姿勢」です。

椅子に座るときは、背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識しましょう。

猫背になったり、浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる座り方は腰に大きな負担をかけます。

また、立っているときも重心が片側に偏らないよう注意し、左右均等に体重をかけることがポイントです。

鏡の前で全身のバランスをチェックしてみるのもおすすめです。

自宅でできる簡単ストレッチ

腰痛予防には、筋肉の柔軟性を保つことが重要です。

以下のストレッチは、毎日無理のない範囲で続けることが効果的です。

① 仰向けで膝を抱えるストレッチ
仰向けに寝た状態で、両膝を胸に引き寄せます。

腰が伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸して20秒キープ。

腰まわりの筋肉がやさしくほぐれます。

② 太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ
仰向けで片脚をまっすぐ上に伸ばし、両手で太ももを支えてキープ。

反対側も同様に行います。

ハムストリングが硬くなると骨盤が後傾し、腰痛の原因になります。

③ 腰ひねりストレッチ
仰向けで片膝を反対側の床へ倒し、腰をひねる動作です。

肩は床につけたまま行うのがポイントです。

左右交互に行い、腰まわりをほぐしましょう。

腰の筋肉を支える体幹トレーニング

筋力の低下も腰痛の原因のひとつです。

簡単な体幹トレーニングで腰を支える筋肉を鍛えましょう。

・ドローイン（腹横筋の活性化）
仰向けで膝を立てて寝た状態で、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。

そのまま10秒キープ。

これを5回繰り返します。

腹筋の奥深くにある筋肉を鍛えることで、腰への負担が軽減されます。

・プランク（体幹全体の強化）
うつ伏せの状態で、肘とつま先を支点に身体を一直線に保ちます。

無理のない範囲で20〜30秒キープ。

体幹全体が鍛えられ、腰の安定感が高まります。

それでも痛みが続く場合は

セルフケアは大切ですが、慢性的な痛みや急な強い痛みがある場合には、自己判断せず早めに専門家の診断を受けることが大切です。

五井内房整骨院では、腰痛の原因をしっかり見極めたうえで、最適な施術とアドバイスを行っています。

お気軽にご相談ください。

五井内房整骨院

腰痛ケア・姿勢改善・産後骨盤矯正など、地域の皆様の健康をサポートしています。