骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えたり、排尿や排便をコントロールしたりする重要な役割を担っています。

特に出産後や加齢によって筋力が低下しやすく、尿もれや姿勢の崩れ、腰痛の原因になることもあります。

今回は、女性の健康をサポートするための骨盤底筋トレーニング法について詳しく解説します。

骨盤底筋が弱るとどうなる？

骨盤底筋が弱ると、以下のような症状が現れることがあります。

• 尿もれ（くしゃみや笑ったときに漏れる）

• 姿勢の崩れや腰痛

• 骨盤の歪み

• 内臓の下垂（ぽっこりお腹）

特に産後の女性は骨盤底筋がダメージを受けやすく、適切なケアをしないと回復が遅れることがあります。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋トレーニングを続けることで、以下のような効果が期待できます。

• 尿もれの予防・改善

• 姿勢の安定と腰痛の軽減

• 内臓の正しい位置を保つことでお腹がスッキリする

• 血流が良くなり冷えやむくみの改善

では、実際に骨盤底筋を鍛える方法をご紹介します。

簡単にできる骨盤底筋トレーニング

① 基本のケーゲル体操

ケーゲル体操は、骨盤底筋を鍛える代表的なトレーニングです。

やり方

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。

2. お尻や太ももの力を抜き、膣や肛門を引き締めるように意識する。

3. 5秒間キープし、ゆっくり緩める。

4. これを10回繰り返す。（1日3セットが目安）

ポイントは、呼吸を止めずに行うこと。お尻や太ももではなく、骨盤底筋だけを使うことを意識しましょう。

② ブリッジ運動（骨盤底筋＋お尻の引き締め）

お尻や背中の筋肉も同時に鍛えられるエクササイズです。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる。

2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる。

3. 3秒キープした後、息を吸いながら元に戻す。

4. 10回繰り返す。

③ ドローイン呼吸法（インナーマッスル強化）

呼吸を意識することで、骨盤底筋と腹横筋を鍛えられます。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る。

2. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。

3. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる。

4. 10回繰り返す。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、産後の女性だけでなく、全ての女性にとって大切なエクササイズです。毎日続けることで、姿勢の改善や尿もれ予防、体の引き締めにつながります。無理のない範囲で少しずつ取り組んでみましょう！